Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Als Referenz dient Glukose mit einem GI von 100. Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel – und desto schneller steht Energie zur Verfügung.

• Hoher GI (>70): z. B. Weißbrot, Glukose, Reiswaffeln

• Mittlerer GI (56–69): z. B. Bananen, Haferflocken

• Niedriger GI (<55): z. B. Linsen, Äpfel, Vollkornbrot

Warum ist der GI für Rennradfahrer wichtig?

Während intensiver Ausfahrten oder Rennen greift der Körper primär auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Je nach GI können diese schneller oder langsamer verwertet werden:

• Vor dem Training: Ein niedriger bis mittlerer GI verhindert Blutzuckerspitzen und daraus resultierende Energiecrashs. Ideal 1–2 Stunden vor dem Start.

• Während des Trainings: Hier zählt schnelle Energie. Hoher GI sorgt für zügige Glukoseverfügbarkeit – wichtig bei langen Ausfahrten oder Intervallen.

• Nach dem Training: Ein hoher GI kann helfen, Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen – vor allem bei kurzen Erholungszeiten zwischen Trainingseinheiten.

Blutzucker und Leistungsfähigkeit

Der Blutzuckerspiegel schwankt im Tagesverlauf und unter körperlicher Belastung. Beim Radfahren hängt die Leistung eng mit der Verfügbarkeit von Glukose zusammen – vor allem bei längerer oder intensiver Belastung.

• Ein stabiler Blutzucker schützt vor Leistungseinbrüchen („Bonk“ oder „Hungerast“).

• Ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels kann Schwindel, Konzentrationsprobleme oder Übelkeit auslösen – der klassische „Plattfuß im Körper“.

Fueling während dem Training – Praxis-Tipps

Kurze Ausfahrten (<90 Minuten):

• Kein zusätzliches Fueling nötig, wenn die Glykogenspeicher gut gefüllt sind.

• Wasser oder Elektrolytgetränk reicht oft aus.

Längere Ausfahrten (>90 Minuten):

• Ab der 60. Minute solltest Du regelmäßig Energie zuführen – etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

• Gute Quellen:

  • Energie-Gels (hoher GI, schnell verfügbar)

  • Reisriegel oder getrocknete Früchte (mittlerer GI)

  • Banane (natürlicher Mix aus Glukose & Fruktose, mittlerer GI)

  • Sportgetränke mit Glukose & Maltodextrin

Tipp: Achte bei längeren Touren auf eine Kombination aus Glukose + Fruktose im Verhältnis 2:1 – das erhöht die maximale Aufnahmefähigkeit auf bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Wettkampf-Simulation:

Wer Rennen fährt, sollte das Fueling im Training testen. Verdauung, GI-Toleranz und persönliche Vorlieben sind individuell.

Beispiel für eine 3-stündige Trainingsausfahrt

• Frühstück (2 h vorher): Haferflocken mit Banane und Nüssen (mittlerer GI)

• Während der Fahrt:

  • Alle 30 Minuten ein Energie-Gel (20–25 g Kohlenhydrate, hoher GI)

  • Zusätzlich alle 60 Minuten ein halber Riegel oder Banane

  • 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde, ggf. mit Elektrolyten

• Nach der Fahrt: Weißbrot mit Marmelade oder ein Recovery-Drink (hoher GI)

Fazit

Der glykämische Index ist kein Dogma, aber ein hilfreiches Werkzeug – besonders für Sportler. Wer seinen Blutzucker clever steuert, kann mehr leisten, länger durchhalten und schneller regenerieren. Die Devise lautet: Niedriger GI vor dem Training, hoher GI währenddessen und danach.

Für alle, die ambitioniert Rad fahren, gilt: Fueling ist Trainingsinhalt, nicht Beiwerk.