Wie funktioniert es und welche Fehler sollte man vermeiden? Und gibt es Unterschiede zwischen Radprofis und Hobbyfahrern?

Was ist Carb-Loading?

Carb-Loading, auch Kohlenhydratladen genannt, ist eine gezielte Ernährungsstrategie zur Maximierung der Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber. Glykogen ist die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler, da es bei intensiver Belastung schnell verstoffwechselt wird. Durch eine bewusste Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann die Leistungsfähigkeit gesteigert und die Ermüdung hinausgezögert werden.

Wann ist Carb-Loading sinnvoll?

Carb-Loading ist besonders für Events empfehlenswert, die länger als 90 Minuten dauern. Dazu gehören Marathonrennen, lange Trainingsfahrten oder mehrtägige Etappenrennen. Bei kürzeren oder weniger intensiven Belastungen reicht eine normale kohlenhydratreiche Ernährung aus.

Unterschiede zwischen Radprofis und Hobbyfahrern:

• Radprofis: Da sie höhere Trainingsumfänge und Wettkampfdistanzen bewältigen, spielt Carb-Loading für sie eine essenzielle Rolle. Sie nutzen präzise geplante Ernährungspläne, die oft mit Sportwissenschaftlern und Ernährungsberatern abgestimmt sind.

• Hobbyfahrer: Auch für ambitionierte Freizeitfahrer kann Carb-Loading von Vorteil sein, insbesondere vor langen Touren oder Gran Fondos. Allerdings müssen sie nicht dieselbe rigorose Planung wie Profis betreiben.

Die richtige Umsetzung des Carb-Loadings

Ein erfolgreiches Carb-Loading beginnt einige Tage vor dem Event. Hier sind die wichtigsten Schritte:

1. Reduzierte Trainingsbelastung – In den letzten 2-3 Tagen vor dem Rennen sollte das Training heruntergefahren werden, um die Glykogenspeicher nicht unnötig zu entleeren.

2. Erhöhte Kohlenhydrataufnahme – Etwa 8-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten pro Tag aufgenommen werden. Dies entspricht etwa 600-800 g Kohlenhydraten für einen 70 kg schweren Fahrer.

3. Die richtigen Kohlenhydrate wählen – Bevorzugt sollten leicht verdauliche, ballaststoffarme Lebensmittel wie weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln, Bananen und weißes Brot konsumiert werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

4. Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen – Glykogen speichert Wasser, weshalb eine ausreichende Hydration essenziell ist.

5. Die letzte Mahlzeit – Etwa 3-4 Stunden vor dem Rennen sollte eine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden, beispielsweise Haferflocken mit Honig oder weiße Brötchen mit Marmelade.

Hobbysportler vs. Profis: Anpassungen beim Carb-Loading

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• Profis: Sie testen ihre Ernährungsstrategie häufig im Training, um sich optimal auf Wettkämpfe vorzubereiten. Zudem nutzen sie spezielle Kohlenhydrat-Getränke oder Gels, um ihre Speicher noch gezielter aufzufüllen.

• Hobbyfahrer: Sie sollten auf natürliche und leicht verfügbare Kohlenhydratquellen setzen, ohne ihre Ernährung unnötig kompliziert zu gestalten. Ein gesundes Maß ist entscheidend, um Blutzuckerschwankungen und Magenprobleme zu vermeiden.

Fueling während der Fahrt: Kontinuierliche Energiezufuhr

Nicht nur die Vorbereitung durch Carb-Loading ist entscheidend, sondern auch die kontinuierliche Energiezufuhr während der Fahrt. Ab einer Belastung von mehr als 90 Minuten sollten etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden, um die Glykogenspeicher nicht zu erschöpfen.

Hierbei sind leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie Energie-Gels, Riegel, Bananen oder isotonische Getränke optimal. Profis greifen oft auf präzise abgestimmte Mischungen aus Glukose und Fruktose zurück, um die Aufnahme zu maximieren.

Hobbyfahrer können sich an einer regelmäßigen Nahrungsaufnahme alle 20-30 Minuten orientieren, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da die Kohlenhydratverwertung Wasser benötigt und Dehydration die Leistungsfähigkeit drastisch senken kann.

Häufige Fehler beim Carb-Loading

• Zu früh oder zu spät beginnen: Idealerweise beginnt das Carb-Loading 2-3 Tage vor dem Wettkampf, nicht eine Woche oder nur einen Tag davor.

• Falsche Lebensmittel wählen: Ballaststoffreiche oder fetthaltige Lebensmittel können Verdauungsprobleme verursachen.

• Zu wenig trinken: Ohne ausreichend Flüssigkeit kann das gespeicherte Glykogen nicht optimal genutzt werden.

• Zu viele einfache Zucker essen: Softdrinks, Kuchen oder Schokolade liefern zwar Kohlenhydrate, führen aber zu starken Blutzuckerschwankungen.

Fazit

Carb-Loading kann eine effektive Methode sein, um die Energiereserven optimal aufzuladen und die Ausdauerleistung beim Rennradfahren zu steigern. Während Radprofis sich auf exakte Ernährungsstrategien verlassen, können auch Hobbyfahrer von einer durchdachten Kohlenhydratzufuhr profitieren.

Wichtig ist jedoch, die Strategie korrekt umzusetzen, um Verdauungsprobleme oder Energieeinbrüche zu vermeiden. Wer sein Carb-Loading klug plant, kann mit vollen Speichern an den Start gehen und das Maximum aus seiner Performance herausholen.